실패를 계획해 보신 적 있습니까? 다이어트의 본질은 건강하고 보기좋은 몸을 만드는 것이지 ‘맛있고 자극적인 음식을 아예 먹지 않는것’이 아닙니다. 다이어트, 이제는 우리 뇌에 맞게 전략적으로 해야합니다. 가장 현실적인 다이어트 식단을 알려드리겠습니다.
우리는 로봇이 아닌 사람입니다
사람은 생각하는 동물입니다. 입력한 그대로 이행하는 로봇이 아닙니다. 인간의 뇌는 길게보면 5억년 전부터 생존본능에 따라 진화해왔습니다. 다이어트는 5억년 전부터 진화해온 본능의 뇌에 반하는 행동입니다. 단순히 ‘먹지마라’,’절제해라’ 한다고 그대로 되지 않습니다. 우리는 인간이기에 전략을 세워야 합니다.
저는 뇌과학에 다양한 다이어트 지식들을 접목시켜 아주 효과적으로 성공했습니다. 다이어트 뿐만 아니라 금연, 금주, 핸드폰 통제까지 말이죠. 다이어트엔 많은 지식이 필요하지 않습니다. 스스로 저에게 증명해보인 다이어트 식단을 알려드리겠습니다. 아주 쉬우면서 핵심적인 내용만 다루겠습니다.
초보자 90%가 겪는 다이어트 실패 루틴
어느 날 살을 빼겠다는 순간적인 감정이 휘몰아칩니다. 머릿속에는 살이 빠진 나의 모습과 동시에 푸른 야채, 닭 가슴살이 스치듯 지나갑니다. ‘나도 한번 해볼까?’ 인터넷으로 샐러드나 계란, 닭 가슴살을 구입합니다. 시킨 식단들이 올 동안 아주 기름지고 자극적인 최후의 만찬을 먹습니다. 정해둔날에 다이어트를 시작합니다.
첫날 닭 가슴살과 밥을 먹어봅니다. 생각보다 맛있죠. ‘아니 매일 먹어도 되겠는데?’ 며칠 못가 친구와의 약속, 회식, 먹방의 유혹에 무너져 식단 플랜이 깨집니다. 깨진 김에 다시 기름진 음식을 먹기 시작합니다. 죄책감이 밀려옵니다. ‘사람이 먹는 재미 아니면 뭘로 살지? 다음에 하지 뭐’ 다이어트 다음에 하겠습니다.
다이어트 실패는 여러분 잘못이 아닙니다.
사람의 뇌는 3층 구조로 되어있습니다. 1층과 2층은 본능과 직결되는 포유류, 파충류의 뇌라면 3층은 이성의 뇌입니다. 3층엔 의지력을 담당하는 전두엽이 속해있죠. 뇌라는 것이 처음 생겨난 건 5억 년 전입니다. 인간, 즉 호모사피엔스의 뇌는 20만 년 전부터 형태를 갖추었습니다.
다시 말해 사피엔스는 20만 년간 의식을 진화시켜왔지만 무의식은 무려 5억 년간 함께 했습니다. 엄청난 시간의 차이입니다. 우리의 의식이 무의식에 지는 건 이처럼 당연한 것입니다. 실패를 당연한 것이라 여기세요. 실패 했을때의 죄책감은 우리를 더욱 실패로 내몹니다.
실패는 예정되어 있었습니다.
몇 번이나 실패할지 예상해서 계획한 적이 있으십니까? 완벽한 통제를 할 수 있다는 무모함은 다이어트에 실패했을 때 맛보는 죄책감의 근원입니다. 이 죄책감은 의지력을 발휘하지 못해서 나오는 게 아닙니다. 통제해야 한다는 ‘강박의 후유증’입니다. 실패의 후유증은 우리를 더욱 실패로 몰아냅니다.
한 실험에서 다이어트에 실패한 사람과 다이어트를 하지 않는 사람들에게 밀크셰이크를 마시게 했습니다. 다이어트에 실패한 사람들이 다이어트를 하지 않는 사람들보다 오히려 많이 섭취한 결과가 있었습니다. 죄책감이 내적 욕구를 더 강하게 했기 때문이죠. 실패를 미리 계획하세요. 우리의 목표는 다이어트이지 기름진 음식을 하나도 안 먹는 게 아닙니다.
현실적인 다이어트 식단
첫 일주일 다이어트 식단
닭 가슴살, 샐러드, 고구가 같은 거 사지 마세요. 원래 드시던 음식 그대로 드시는 게 핵심입니다. 이게 가장 빠른 길의 첫걸음입니다. 원래 드시던 음식에서 양만 조금씩 줄여보세요. 반찬을 그대로 먹고 밥만 조금 덜 담으세요. 햄버거를 먹을 땐 라지 세트에서 보통으로 드세요. 이 조그만 성공들은 우리 무의식 속에 각인됩니다.
여전히 맛있는 음식으로 메인 메뉴 바꿔보기
원래 메인 음식으로 엄청 맛있는 걸 드셨다면 이번엔 ‘덜 자극적이면서 여전히 맛있는’ 메뉴로 바꿔보세요. 양념치킨, 짜장면, 피자 같은 치명적인 음식보다 훨씬 다이어트에 도움 되면서 대체할 음식이 많습니다. 돼지, 소, 오리, 닭고기, 생선 등 단백질류를 좀 더 담백한 조리법으로 바꿔보세요. 삼겹살 구워서 드셔도 맛있잖아요.
어떤 음식이 조금이라도 도움 되는지 자연스럽게 머리에 입력시키는 게 중요합니다. ‘야채를 같이 먹어야 효과가 있다’ 이런 말 신경 쓰지 마세요. 나도 모르게 ‘야채를 매번 먹어야 하나?’ 하는 강박이 생길 수 있습니다. 사소하더라도 마음의 부담이 쌓이면 결국 다이어트와 멀어지게 되어있습니다.
운동 참기
이론적으로만 봤을 때 운동을 병행하는 건 매우 이상적인 다이어트 모습입니다. 하지만 우리는 본인 의지력에 대한 데이터가 부족한 상태입니다. 지금껏 매번 속아왔죠. 다이어트에 욕심이 생겨 운동을 시작하는 것은 좋지만 후에 폭발하는 식욕과 혹시나 하루 못했을 때의 죄책감에 대한 후폭풍은 감당할 수 없을 만큼 무섭다는 것을 기억해야 합니다. 초기에 쭉쭉 빠지던 몸무게가 더 이상 줄지 않아 흥미를 잃을 것 같을 때 시작해 보세요. 절대 무리하지 말고 조깅이든 헬스든 30분이면 충분합니다.
나만의 식단 만들기
어렵지 않은 약속을 매일 지켜가는 내 모습에 뿌듯하면서도 욕심이 나실 겁니다. 이제 다이어트에 조금 박차를 가해도 되겠습니다. 탄, 단, 지 많이 들어보셨죠? 탄수화물, 단백질, 지방의 밸런스를 맞춰주시면 좋습니다. 어렵다면 적당한 지방이 섞인 고기와 밥을 반찬과 드셔보세요. YAZIO라는 앱을 이용해 단 단지와 칼로리에 대한 개념을 익히는 걸 강력히 추천드립니다.
내가 먹은 음식을 기록하는 재미도 있고 하다 보면 금방 적응되실 겁니다. 이런 식으로 하다 보면 나중에 본인이 알아서 고급 단계로 넘어갑니다. 그때쯤 되면 몸이나 나의 의지력, 체질등이 180도 바뀌었기에 훨씬 더 쉽게 다이어트가 가능합니다. 맛있는 음식을 먹을 수 있는 횟수도 훨씬 많아집니다. 왜냐고요? 그동안 조절 해왔기 때문입니다. 다이어트 시작때는 기름진 음식 한번만 먹어도 원상복구 되던 몸이 몇번 먹어도 괜찮아질때가 옵니다.
저는 이렇게 식단을 짰습니다.
저는 한 가지만 정해두고 먹지 않았습니다. 질리지 않는 것에 가장 중점을 두고 다양한 음식들을 번갈아 가면서 먹었습니다. 핵심은 ‘실패를 계획하는 것’입니다. 식단 중간에 먹고 싶은 음식을 넣어 미리 계획 해놓는 것이죠. 이렇게 하면 맛있는 음식을 먹었을 때 죄책감을 막아주고 더 이상 맛있는 음식을 못 먹는다는 강박이 없습니다. 다이어트를 계속하기 위한 매우 중요한 포인트입니다. 제가 짠 다이어트 식단은 다음과 같습니다.
초간단 다이어트 식단
부담없이 간단하게 해먹을 수 있는 기본 식단들이 있어야 합니다. 그래야 가끔씩 맛있고 복잡한 요리도 해서 먹을 수 있습니다.
- 간장 참치 계란밥 : 간장 계란밥에 참치를 넣어 먹었습니다. 간장계란밥에 감칠맛이 더해져 맛이 훌륭합니다. 참치가 단백질이기 때문에 탄단지의 균형도 맞습니다.
- 고기 구이 : 돼지는 주로 삼겹살, 앞다리살, 목살을 먹었습니다. 소고기나 닭다리살, 오리로스, 연어같은 생선류도 번갈아 가면서 먹어 질리지 않았습니다. 굽기만 하면 되기에 부담이 없습니다.
- 파스타 : 탄수화물로 듀럼밀 파스타를 추천 드립니다. 아예 살이 안찌는 건 아니지만 밥보다 낫습니다. 소스는 오일파스타를 추천드리고 생선이나 고기와 같이 드시면 훌륭한 식사를 하실 수 있습니다.
저렴한 다이어트 식단
금전적으로 여유만 있다면 맛있는 고기 다양하게 사먹겠지만 현실은 그렇지 않죠. 자취생분들이나 식단에 돈을 많이 들이고 싶지 않으신분들을 위해 가성비 좋은 다이어트 음식 알려드리겠습니다.
- 고기류 : 돼지고기는 앞다리, 뒷다리, 등심, 안심 추천드립니다. 소고기는 가끔 수입산으로 드셔주시면 좋고 오리 생고기도 가격이 괜찮습니다. 닭고기는 닭가슴살이 최고고 브라질산 닭다리살 정육, 닭목살도 매우 좋습니다.
- 생선류 : 틸라피아가 가성비 가장 좋습니다. 실제로 대회 준비하는 선수들이 틸라피아를 많이 먹습니다. 흙냄새가 약간 날수도 있는데 싫어하신다면 레몬을 넣고 요리 하시길 권해드립니다.
- 기타 : 계란, 두부를 추천드립니다. 할 수 있는 요리가 굉장히 많습니다. 여러가지 응용해서 시도 해보시고 다이어트 도시락을 가끔 드셔보세요. 3~4천원돈으로 한끼 먹을 수 있고 생각보다 맛있습니다.