벌크업 식단 도대체 어떻게 짜야 할까요? 아무거나 많이 먹으면 안된다는거 정도는 누구나 아실 겁니다. 결국엔 균형 잡힌 식단으로 공격적인 영양섭취를 하는 것이 중요합니다. 벌크업 식단을 짤 때 가장 중요한 요소 첫 번째인 탄수화물 추천해 드리겠습니다.
벌크업과 탄수화물
벌크업에 탄수화물이 왜 중요할까요? 느낌상 단백질만 많이 먹으면 근육이 붙을 것 같은데 말이죠. 하지만 벌크업에 있어 모든 전문가들은 탄수화물의 중요성을 이야기합니다.
탄수화물은 첫 번째로 운동을 할 때 힘을 내기 위해 필요합니다. 우리가 힘을 쓸 수 있게 만들어주는 엔진과도 같다고 보시면 됩니다. 실제로 탄수화물을 얼마나 먹었느냐에 따라 힘을 낼 수 있는 범위가 달라집니다.
두 번째로 운동 후 근육의 합성을 위해 필요합니다. 힘든 운동을 할 때 사용되는 ‘글리코겐’이라는 에너지가 있습니다. 이 에너지는 탄수화물을 섭취함으로써 다시 재합성 수 있습니다. 동시에 글리코겐으로 전환하는 과정에서 인슐린이라는 호르몬이 분비가 되는데 단백질의 합성 속도를 더 빠르게 만들어줍니다.
벌크업에 좋은 탄수화물은?
먼저 다이어트와 벌크업할때 섭취하는 탄수화물을 구분지을 필요가 있습니다. 요즘 건강에 대한 지식이 올라가면서 gi지수가 높은 음식을 취급도 안하려는 사람들이 많습니다. 건강에 관해 가장 이상적인건 맞지만 벌크업에 목적을 두고 있다면 이야기가 달라집니다. 이 gi지수를 적절히 활용해도 된다는 것이죠.
결론적으로 완벽하다고 알려진 탄수화물만 먹는것이 아닌 너무 완벽하지 않아도 본인의 상황에 맞게 섭취가 가능하게 먹는것이 훨씬 효율적입니다. 현미, 잡곡밥보다 백미, 파스타가 벌크업 식단으로 더 유지하기 좋을것입니다.
과자나 케이크 음료수 같은 정제탄수화물을 제외하고 맛과 지속성을 잡을 수 있는 탄수화물 몇가지 추천 해드리겠습니다.
1. 흰쌀밥
벌크업이나 다이어트하면 현미밥이 대표적으로 떠오릅니다. 건강 관련 자료들을 보면 흰쌀을 좋지 않은 구간으로 두는 경우가 많은데요. 다이어트라면 모르겠지만 벌크업에서는 매우 효과적인 탄수화물입니다.
우리는 아시아인이기 때문에 주식이 쌀입니다. 급식이나 직장의 점심, 식당 어디를 가든 흰쌀밥이 주를 이룹니다. 쌀밥은 부피 대비 칼로리가 높은 음식입니다. 고구마 감자보다 훨씬 높고 소화가 편하기에 벌크업에 적합합니다. 마르신 분들에게 특히 좋겠죠?
흰쌀밥은 그 자체의 성분으로는 나쁘지 않은 정도쯤으로 얘기할 수 있겠습니다만 각종 고기류, 야채, 반찬들과 다양한 조합이 가능합니다. 대회 준비를 하는 것이 아니라면 백미 밥은 필수이고 빼더라도 결국 식단에 넣게 되어있습니다. 흰쌀밥을 첫 번째로 추천드립니다.
2. 파스타
벌크업 식단에서 흰쌀밥과 함께 파스타에 많은 비중을 두시기 바랍니다. 파스타는 당뇨환자들이 유일하게 먹을 수 있는 면입니다. 지방과 gi 지수가 낮고 단백질함량이 높아 벌크업 때 먹는 탄수화물 중 최고의 조건을 갖췄습니다.
파스타 하면 흔히 양식의 대명사이고 데이트할 때 자주 먹다 보니 살찌는 음식이라고 알려져 있는데요. 이는 바로 소스 때문입니다. 들어간 소스와 치즈 등에 따라 칼로리가 좌우되기 때문에 오일 파스타를 추천드립니다. 저 같은 경우 매일 저녁으로 오일 파스타를 먹고 있습니다.
돼지고기, 소고기, 연어, 틸라피아 등의 단백질과 같이 먹으면 식단이 아니라 보상받는 느낌이 들 정도입니다. 첨가되는 치즈와 염분만 조절하면 훌륭한 식단이 될 것입니다. 가끔 오일 파스타가 물릴 때 바질 페스토를 두 스푼 정도 넣어 바질 파스타로 먹기도 합니다.
베이글
베이글 많이 들어보기는 했지만 먹어보지 않으신 분들이 많습니다. 빵이라서 살이 찔 염려에 괜한 거부감이 들고 먹어야 할 필요성도 딱히 느끼지 못합니다. 어떻게 먹어야 하는지도 몰라서 구매까지 이어지지 않죠.
하지만 베이글은 벌크업 식단에 즐거움을 더해줍니다. 크림치즈나 땅콩버터에 발라먹어도 되고 햄이나 야채와 곁을 여 샌드위치를 만들어 먹을 수도 있습니다. 저는 베이글 역시 매일 1~2개씩 먹는데요. 그냥 먹어도 맛있습니다. 벌크업을 하려면 최소 4끼를 먹어야 하는데 한 번씩 빵으로 탄수화물을 채워주면 훨씬 환기가 됩니다.
보통 베이글 한 개에 120g 정도 하고 탄수화물 60, 단백질 13 정도가 들어있습니다. 성분 좋죠? 다이어터에겐 통밀이 아닌 이상 추천드리지 않지만 벌크업하시는 분들에게는 훌륭한 한 끼 혹은 간식이 될 수 있습니다.