‘벌크업 공부 하려는데 정보가 왜 이렇게 많은 거야?’ 하시는 분들은 주목해 주세요. 일반인 기준으로 몰라도 될 건 빼고 알아야 할 것만 정확하게 알려드리겠습니다. 현실적인 벌크업 식단의 핵심은 바로 ‘이것’입니다.
일반들에게 벌크업이란?
벌크업이란 오직 ‘최종적인 결과물’만을 위해 근육량과 체지방량을 늘리는 것을 말합니다. 튼튼한 건물을 짓기 위해 철근과 시멘트가 필요하듯이 말이죠. 일반인들에게 벌크업이란 어떤 것일까요?
사실 유튜브에 나오는 대부분 영상들은 ‘정답’에 가까운 방법을 제시합니다. 그대로 소화하면 가장 효과적으로 단시간에 몸을 만들 수 있죠. 문제는 저대로 매일같이 하는 게 불가능하다는 점입니다. 우리는 입력만 하면 그대로 이행하는 로봇이 아니기 때문이죠.
우리는 사람이기 때문에 심리적인 요인이 굉장히 크게 작용한다는 것을 인정하셔야 합니다. 멈추지 않는 것이 가장 빠른 길입니다. 중간에 포기하지 않고 가장 빠르게 목표에 도달하는 벌크업 식단을 알려드리겠습니다.
식단을 짜기 전 알아두어야 할 사실
벌크업은 체지방이 어느 정도 붙는 것을 감안하고 근육증가를 하는 것입니다. 평소 보다 더 공격적으로 영양을 섭취하며 웨이트를 하는 것이죠. 보통 나의 총 대사량보다 200~300칼로리 정도를 먹어야 하는데 죄다 건강한 식품으로 섭취하기 매우 어렵습니다.
결국 덜 건강한 식품으로도 칼로리를 채워야 하는 경우가 무조건 발생하게 됩니다. 그렇다고 아무거나 먹게 되면 근육도 불지만 지방 때문에 몸이 커지게 되고 최종적으로 살을 뺐을 때 남는 게 없습니다. 그래서 맛도 있고 지속 가능한 음식을 적절히 섞어줘야 합니다.
현실적인 벌크업 식단 짜는법
현실적인 벌크업 식단의 핵심 포인트는 바로 ‘지속 가능성’입니다. 몇 개월만 힘들게 유지하고 고삐가 풀리는 식단 말고 계속할 수 있을 정도의 식단이요. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율과 지속하기 좋은 음식의 종류만 아시면 됩니다. 음식을 살 때마다 뭔가를 체크하거나 무게를 정확히 맞추려는 등 완벽하기 위한 행동을 하지 마세요. 지금부터 아주 간단 명료하게 알려드리겠습니다.
식단 체크리스트
- 지속 가능성 : 내가 짠 식단을 1년 이상 유지해도 부담이 없는가?
- 소화 : 식단대로 먹었을 때 내가 소화를 잘 시킬 수 있는가?
- 끼니 분배 : 끼니당 2~3시간 간격을 두고 잘 분배했는가?
- 자본, 시간, 환경 : 내가 식단에 쓸 수 있는 돈, 요리를 해먹을 수 있는 시간, 조리를 할 수 있는 환경인지 따져봤는가?
탄단지 비율
탄단지 비율로만 식단을 알려주는 트레이너가 많습니다. 탄수화물 5 : 지방 : 2 : 단백질 3 이런 식으로요. 이렇게 식단을 짜게 되면 이상해지는 경우가 많습니다. 이렇게 하지 마시고 칼로리와 단백질을 분배하면 편합니다.
탄수화물과 지방은 에너지를 내는 역할을 합니다. 이 총량만 같으면 됩니다. 내가 탄수화물을 많이 먹으면 지방을 적게 먹고 지방을 많이 먹으면 탄수화물을 줄이면 됩니다. 탄수화물은 한국의 기본적인 식문화에 많이 있기 때문에 섭취하기 좋고 지방은 맛이 있는 대신 비용이 많이 듭니다.
고탄저지나 저탄고지처럼 어느 한쪽에 치우치지 말고 둘이 비율을 적정하게 가져가는 게 핵심입니다.
식단 추천
벌크업 식단은 아침을 드시는 게 굉장히 중요합니다. 아침을 먹지 않으면 끼니 사이 텀이 길어지는 구간이 존재하기 때문입니다. 하루 3끼+간식 총 4끼로 틀을 맞추는 것이 가장 좋습니다.
식단을 짤 때 가장 먼저 해야 할 것은 하루에 섭취해야 할 칼로리와 단백질의 양을 구하는 것입니다. 동면중의 운동 도우미나 YAZIO 같은 앱을 사용하시는 것을 추천드립니다. 그 후 지속 가능 한 음식들로 비율을 맞춰가면 됩니다.
탄수화물
끼니때마다 먹는 메인 탄수화물과 간식으로 먹기 좋은 서브 탄수화물로 나뉩니다.
- 메인 : 밥, 파스타
- 서브 : 떡, 베이글, 고구마, 감자, 오트밀, 귀리파우더
단백질, 지방
닭 가슴살이 지방도 가장 적고 비용도 적게 들지만 이것만 먹을 수는 없습니다. 닭 다리 살이나 돼지고기, 소고기, 오리고기, 생선류, 두부 등 대체할 수 있는 단백질, 지방류가 굉장히 많습니다. 이것도 먹고 저것도 먹고 해보세요. 물리지 않게 다양하게 식단을 구성해 보세요.